【正确的立卧撑怎么做】立卧撑是一种非常有效的全身性训练动作，不仅能锻炼胸部、肩部、手臂和核心肌群，还能增强心肺功能。然而，很多人在做立卧撑时姿势不正确，导致效果不佳甚至受伤。以下是关于“正确的立卧撑怎么做”的详细讲解。
一、立卧撑的基本要点总结
| 步骤 | 动作说明 | 注意事项 |
| 1 | 起始姿势：双手与肩同宽，双脚与髋同宽，身体呈直线 | 手掌贴地，脚尖点地，身体不要塌腰或翘臀 |
| 2 | 吸气，弯曲手肘，身体缓慢下降至胸部接近地面 | 下降时保持身体稳定，避免塌腰或耸肩 |
| 3 | 呼气，推起身体回到起始位置 | 推起时用胸部力量带动，而不是用手臂过度发力 |
| 4 | 重复动作，控制节奏，保持呼吸均匀 | 每组8-15次为宜，根据个人能力调整 |
二、常见错误及纠正方法
| 错误动作 | 影响 | 正确做法 |
| 背部塌陷 | 腰椎受压，易受伤 | 保持核心收紧，身体呈直线 |
| 臀部过高或过低 | 肩部压力增大，影响动作标准 | 脚尖点地，身体保持水平 |
| 手臂过度外展 | 肩关节负担加重 | 手掌与肩同宽，手臂垂直于地面 |
| 呼吸紊乱 | 动作不连贯，影响耐力 | 下降时吸气，推起时呼气 |
三、进阶技巧
1. 调整手距：手距更宽可加强胸部训练，手距更窄则侧重三角肌和肱三头肌。
2. 脚垫高：适合初学者，减轻下肢压力，便于掌握动作。
3. 负重训练：使用哑铃或背心增加难度，提升力量和耐力。
4. 爆发式练习：快速完成动作，提高心肺功能和爆发力。
四、训练建议
- 初学者：每组8-10次，做3-4组，每周2-3次。
- 中级者：每组12-15次，做4-5组，增加间歇时间。
- 高级者：结合变式（如宽距、窄距、跳立卧撑）进行多样化训练。
通过正确的姿势和持续的练习，立卧撑可以成为你健身计划中不可或缺的一部分。记住，动作质量永远比数量更重要。坚持下去，你会看到明显的进步！