1000米跑步技巧 怎样跑步又快又不累又可以持久

1000米跑技巧(如何跑得快、不累、持久)

公里数一直是一个令人恐惧的事件。身体疲劳，心肺爆炸，精神痛苦...都令人望而生畏，但作为一项主要的身体测量项目，它也是衡量一个人身体素质的重要依据。

所以，今天，坤仔就带你进行一公里的科学锻炼，让你的公里跑三分钟！

跑步训练一般有两种，分别是低配速、长距离耐力长跑和高配速、短距离间歇跑。那么哪一个可以大大提高你的跑步成绩呢？

首先，耐力长跑通常是以不太苛刻的速度进行的长距离慢跑。通过长距离积累，锻炼肌肉和心肺耐力，在远超一公里的距离磨练耐力，从而形成降维打击，提高跑步速度。

总之，耐力长跑是一种更注重积累，以量变产生质变，提高运动成绩的训练。

况且间歇跑通常是百米全速的变速跑，休息一会儿，再全速冲刺。通过高强度间歇，可以突破心肺肌肉的极限，从而提高跑步速度。

总之，间歇跑是一种更注重极限、大强度改变质量、提高运动成绩的训练。

1000米长跑既需要耐力又需要速度。所以训练方法要混搭，两头一起抓！

跑后拉伸很重要，既能放松紧张的肌肉，又能防止小腿变粗，塑造更匀称的腿型！拉伸一定要到位，不能偷懒，训练很重要，但做好修复和放松是坚持的根本前提！

零级

正确的跑步姿势不仅可以省力，还可以减少受伤的发生。所以在开始训练前要学会正确的跑步姿势和落地方法，为训练打好基础！

每个人的跑步姿势都不一样，但重点应该是一样的。抬头挺胸，上身保持直立，手臂微微摆动，抬腿送髋，小腿下踢腿后仰，双脚着地，先外脚着地。

对于跑步能力差的人，一定要从跑步姿势入手，通过慢跑改变自己的跑步姿势，掌握正确的动作后才能开始训练。(刚开始可能会有些不适，一定要坚持。只有在正确的道路上，我们才能走得更远。)

对于初学者来说，一口气跑完一公里是非常困难的。所以这个阶段的人要从腿部力量和心肺耐力入手，各方面提高，做到一公里一次完成。

腿部力量

一公里对腿部肌肉的耐力要求很高，所以深蹲+深蹲跳+抬跟+单脚跳的动静结合对于提高腿部力量非常有效。同时，单脚跳的加入模拟了跑步时单脚着地的压力，非常有助于腿部肌肉适应跑步时的力量。

坐着不动，注意双脚平行，脚趾不要超过膝盖；

下蹲时注意双脚平行，脚趾不要超过膝盖，下蹲时臀部要依次坐好；

停在抬脚跟的顶部；

单脚跳跃时，步幅减小，保持稳定。

每个动作做一分钟，做完后注意拉伸！

心肺耐力

这里用200米短跑进行练习，全程保持匀速。没有必要施加太大的力。我们要注意的是找到呼吸的节奏，感受体力的均匀分布！呼吸的节奏和体力的均匀分配是一公里取得好成绩的必要条件。

建议一次训练五组，训练前先蹲下热身！训练后注意拉伸！

当你能一口气跑完1000米，那么恭喜你，你可以开始下一阶段的训练了。

万事开头难，零阶段的时间可能需要一到两周。也许你经过一两次训练就会肌肉酸痛，但只有打好基础才能建高楼！

坚持就是胜利！

第一阶段的

这个时候，你可以坚持一口气跑一公里，但结果并不理想。步伐只有五六分钟左右。对于这个阶段，间歇跑应该是主要的方式。

间歇跑顾名思义就是在每次跑步之间插入一个间歇，但我建议将间歇改为慢跑，在冲刺50秒后改为50米慢跑间歇，这样对心肺的刺激会更强烈，初期提升也会更快。

这个阶段的训练分为四个层次。

50米短跑50米慢跑

百米冲刺百米慢跑

200米短跑200米慢跑

400米短跑400米慢跑

当你可以用1级轻松跑一公里时，你可以用2级训练，以此类推，用3级和4级训练。(判断是否容易的条件是训练后能否再跑200米。)

每次训练都可以跑2000米的速度，每周训练三四次。训练后记得拉伸或按摩，等到身体不疼了再进行下一次训练。

毕竟肌肉生长的原理是过度恢复。肌肉运动后，肌肉纤维会被撕裂，这也是肌肉强化的过程。

肌肉撕裂后，身体吸收的蛋白质被填充到肌肉中，疼痛消失，肌肉变得更强壮。如果在肌肉疼痛还没有消失的情况下坚持运动，运动效果不是很好，肌肉没有完全恢复，运动表现降低，训练效果无法最大化。

腿部肌肉属于大肌肉群，恢复时间会比较长，基本需要一到两天，所以变速跑训练需要间歇训练。

第二阶段

进入这个阶段意味着你已经可以在四分钟甚至三分半钟内完成一公里。你的心肺极限已经达到了三分钟跑一公里的标准，但是阻碍你的是心肺疲劳。单纯突破极限已经不是帮你突破瓶颈的好方法。

这时就需要耐力跑来增加心肺的耐力！

耐力长跑是以较慢的速度进行3000米-6000米的长跑，速度是你微微喘气时的速度。在这里，我建议做一个突破，把最后500米改成全速，最后50米改成冲刺，换来疲劳时的小突破，换来心肺的大突破。

这里还是要强调拉伸，充分拉伸和休息，这是持续运动的基础。否则只会加重疲劳，事半功倍。

第三阶段

这个阶段你已经可以跑三分十秒了，三分钟的目标就在眼前，但这意味着你已经快到了，很长时间都无法突破。

这时候需要大负荷间歇跑才能完成突破！

背上背着书的书包，或者在身上绑一个沙袋或者重物。任何能增加你体重的东西都可以。那就间歇跑！

当然，不要太重。合适的重量是在增加重量后，你可以完成1级间歇跑的重量。

负重训练一直是突破瓶颈的好方法，也叫降维打击。你有能力扛100公斤。当你背着80公斤的时候，你只会感到放松。一公里也是如此。携带一公里是帮助你完成最后突破的武器！

这个时候你的步伐会急剧下降，每一次训练都会变得很难完成，但这是一件好事，意味着你取得了进步空。当你能轻松的再次完成四级的间歇跑，那么你就成功了！

还是2000米，一周三到四次。

在你可以轻松完成一次变速跑之后，尝试一下你的目标，你的自豪感就会满满的，这几天的努力最终会给你一个满意的回报！

拉伸:

运动前可以充分激活肌肉，打开关节防止受伤。

运动后，你可以放松肌肉，塑造纤细的双腿。

变暖

臀部拉伸

腿部伸展

总结:

第零阶段:深蹲/深蹲跳跃/抬脚/跳跃+200米冲刺

第一阶段:间歇跑

第二阶段:耐力长跑

第三阶段:大负荷间歇运行

跑一公里三分钟是非常困难的，高到很可能是对自己前所未有的挑战，但是你的身体素质会达到你的巅峰水平，意志也会变得极其坚韧，所以值得。值得你咬紧牙关，握紧拳头，化泪为汗，化退为坚，逼自己一次！

毕竟你是最骄傲的。毕竟，你想成为一个人！

关注我，带你科学锻炼，让你一步步变强！

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