快速提高单杠10种方法

单杠是一种非常简单的运动器械。我们可以用单杠做很多练习和训练，比如引体向上、单杠悬挂等，这对我们的臂力和背力的训练非常有利。但是有些人上肢力量不足，不能使用手臂，用单杠做引体向上、上吊等练习会非常困难。试试这些方法。

1.双手握住单杠，向左或向右移动。运动时双腿自然下垂，用力拉单杠，注意快速运动。

2.双手握住单杠，身体自然下垂，双腿并拢，用腹肌的力量弯曲膝盖，大腿抬至靠近胸腹部。当你到达收缩峰值位置时，请暂停一会儿。然后慢慢放低双腿，回到起始位置。上半身一定要直立，不能摇晃。

3.手掌向前握住单杠，身体自然下垂，双腿并拢，上身保持直立，手肘不要弯曲，不要晃动。用腹部肌肉的力量抬起双腿，尽量让双腿与地面平行或超出地面。当你到达“收缩峰值”位置时，请暂停一两秒钟。然后，慢慢放低双腿，回到起始位置。

4.正面或反面握法悬挂，向前或侧向移动。在水平梯子上向上移动，每次向前移动一个空间，双手交替移动。水平梯子移动的长度是一次，练习4到5次。

5.手臂悬挂在提高手臂力量和手臂耐力方面有很好的效果。练习者站在长凳上，双臂完全弯曲，双手分开与肩同宽的姿势，扶着杠背，使杠在下巴下面。然后双脚以静止有力的悬挂姿势离开长凳，但下巴不要挂在吧台上。挂得越久越好。练习2到4次。

6.站立时，单杠表面与胸部平齐，双手与肩宽分开，手掌向前握住杠铃，双脚向前蹬向地面，使手臂和躯干呈90°下垂，伴侣压脚屈臂引体向上，使下巴接触或超过单杠，再将手臂向后拉一次。一组30到45次，练习3到4组。

7.仰面躺在矮杆上。另一个人握住脚踝或小腿，将锻炼者的脚抬高到水平位置(您也可以将锻炼者的脚放在稍高的设备上)。一组拉25到40次，练习3到4组。

8.双手分开与肩同宽，挂在单杠上，然后收腹，双腿并拢伸直，然后做与身体成90度角的引体向上。按照最大自我完成量练习，重复1至3组。

9.爬绳和爬杆可以锻炼手臂、胸部、腹部等部位的肌肉，对增强体质有显著效果。训练者用手或脚爬杆或绳索。根据个人力量，每次爬5-6米，练习3-4次。

10、主要练习引体向上。按照你能完成的最大练习量练习一次，短暂休息后再练习一两次。如果你只能完成一个，你需要重复几次，最好是6到10次。

单杠主要看手臂的力量。如果拉不起来，说明手臂的肌肉不够强壮，需要训练。另外，可能是姿势不对。首先，将双腿水平展开40厘米，然后沿着单杠的垂直方向直立。双手放在单杠上，然后慢慢向上拉身体。如果拉不动，可以用爆发力让身体向上跳，然后再抱一会儿，再试几次。有爆发力后，尽量直接拉起来。如果还是不能成功，可以用哑铃增加手臂的肌肉，然后做单杠会更容易。

1.双手握住单杠，掌心向前，握距宽，双脚离地，双臂自然伸直。

2.用背阔肌的收缩力拉起身体，直到单杠碰到或接近胸部。休息一秒钟，使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降直到下垂完全恢复，然后重复。

3.抬起身体时吸气，下垂时呼气。

4.拉起时，重点放在背阔肌上，将身体拉得尽可能高。举的时候不要让身体摆动。当脚垂下时，脚不能接触地面。

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