维生素k3的作用(维生素K有些啥本事？)

维生素k3的作用(维生素k有哪些技巧？)

说到“维生素”，我们并不陌生，尤其是对于维生素C、维生素A、维生素B等比较常见的家庭成员，很多人对它们的具体功能很容易说一、二、三句。但说到维生素K，估计很多人都会摇头:“那是什么？”？有什么用？\"

事实上，生活在深圳对人体健康非常重要，但经常被忽视。细心的朋友在购买维生素D或钙片时，可能见过“维生素D+维生素K、维生素K+钙”等复杂的膳食补充剂。为什么会有这样的搭配？维生素K有什么用？

01

促进钙沉积。

防止骨伤。

维生素K有三种常见的形式:维生素K1、维生素K2和维生素K3。维生素K1主要是我们饮食中摄入的，维生素K2主要是肠道菌群合成的，维生素K3是人工合成的。

维生素K可以促进骨骼中钙的沉积，促进骨骼健康。其中，维生素K2对骨的调节作用最为显著，能促进成骨细胞，抑制破骨细胞，对预防骨折有明显作用[1]。

蔬菜中主要含有维生素K1，摄入后在人体肠道菌群的作用下可转化为维生素K2，从而进一步促进骨骼健康。

富含维生素K的食物包括豆类、绿叶蔬菜、动物性食物和鱼类。比如芥蓝(440μ g/100g)、菠菜(482.9μ g/100g)、白菜(145μ g/100g)、猪肝、鸡蛋等。[2]

白菜炒豆腐干、油菜炒鸡蛋、菠菜豆腐汤，这几组食材都有很好的补钙效果。但需要注意的是，菠菜中草酸含量高会影响钙的吸收，因此需要将菠菜焯水去除大部分草酸。

焯水菠菜的方法:在锅中加入更多的水，淹没蔬菜。水大后，加入洗好的菠菜，15秒左右取出，放入冷水中冷却。

02

新生儿容易缺乏。

决定凝血功能要及时补充。

维生素K是凝血因子的必要辅助因子。一旦缺乏，就会影响凝血，导致出血。新生儿一段时间内维生素K水平偏低。如果有足够的维生素K补充，需要3周左右才能慢慢升到成人水平。[1]

如果体内维生素K严重缺乏，就会发生新生儿出血性疾病，症状包括皮肤出血、流鼻血、消化道出血、头皮血肿等。最危险的是颅内出血，可能危及生命。

研究表明，婴儿和哺乳期母亲口服维生素K1对预防维生素K缺乏引起的出血有显著效果，无需担心摄入过多引起的毒性。[1]

03

每天吃足够的深色蔬菜。

不用担心维生素K缺乏。

维生素K缺乏一般不太可能发生在正常人身上。成年人维生素K的适宜摄入量为每天80微克，孕期保持不变，而哺乳期母亲的适宜摄入量为每天85微克。[1]

其实获取足够的维生素K是非常容易的，按照《居民膳食指南》的建议，每天只需要吃300-500g的蔬菜(深色蔬菜是最好的一半)。

维生素K1的含量未列入《食品成分表》。根据农业部的营养数据库和《现代临床营养学》的数据，日常蔬菜中维生素K1的含量见表[2，3]。

图表基础:农业部和现代临床营养学。

蔬菜尤其是绿叶蔬菜中维生素K1的平均含量高达226.3 μ g /100 g [1]。如果每天吃三种以上不同种类的蔬菜，总共可以吃300-500g(其中一半是深色蔬菜)，很容易就能达到维生素k的推荐摄入量。

此外，建议搭配一些豆制品、乳制品、动物性食品，含有维生素K2，可以达到更好的补充效果。

总而言之:

对于新生儿、慢性病患者、皮肤愈合慢、不明原因出血、骨密度低、服用减肥药的人群，维生素K需要格外注意。

如果在平时的饮食中不能吃到足够的蔬菜，可以吃一种含有维生素K的膳食补充剂作为补充。

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