中考体育长跑满分技巧

面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩。

阶段培训

【/h/】面对中考的体能测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑很难达标。体育教师认为，从现在开始，学生通过三个阶段的系统训练来提高长跑成绩并不难。长跑成绩的三个阶段提高:专家认为，从现在开始分三个阶段系统训练，学生提高长跑成绩并不难。

第一阶段，从这学期到寒假。在这个阶段，学生应该按照计划进行体育锻炼，每天坚持慢跑，不要求速度，不计算时间。学生在此期间只有通过慢跑来提高体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本上可以具备跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成后，学生在跑1000米(或800米)的长距离时，不会感到呼吸困难。

【/h/】第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。在这个阶段，学生应该适当增加训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成几段进行训练。比如女生可以把800米比赛分成两段，每段400米。学生自己算时间，第一段通常需要跑1分钟，40秒到50秒，然后休息3分钟，然后在同样的时间内继续跑完剩下的路程。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段是考试前。在此期间，学生应进行自我测试。学生可以自己做计时模拟测试。

【/h/】专家表示，除了强制长跑，其他项目也需要平时加强训练，才能在考试中取得好成绩。此外，学生应根据自己的情况选择个人限制项目。比如小臂胖男生不要选择引体向上，高个子女生不要选择仰卧起坐。

长跑训练中的注意事项和考试技巧

三步一口气

【/h/】中长跑，身体能量消耗大，所以对氧气的需求增加。为了保证身体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，并且必须与跑步的节奏相匹配，一口气三步，一口气三步。就是往前跑三步，一直吸气，然后跑三步，一直呼气。如果气急，做不到，那就改成两步走，一呼一吸。注意:嘴巴不要开得太大，否则进空调会胃疼。如果是400米标准场地，就是两圈半。最后200米，要用尽全力往前冲。这时候可以深呼吸，直到冲过终点线。我们一定会取得好成绩。

耐力第一，速度第二

专家说长跑主要考察考生的耐力水平。在训练初期，中学考生应重点进行耐力训练，如定时跑、定距离跑等。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟以上。如果没有定期的操场练习，可以跑楼梯，在小区跑步锻炼。训练中期，速度耐力训练为主。训练方法包括间歇跑、变速跑、重复跑等。间歇跑可选择100米-200米-300米-200米-100米，重复跑可选择10组100米、5组200米、3组400米等。考生可以根据自己的体力进行选择。变速跑可以选择100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

你需要匀速冲刺

体育老师建议考生跑步时保持匀速。接近终点最后200米时，要用尽全力，向前冲。“这时候可以深呼吸，直到过了终点，一定可以得到好的结果。”肖海然说，考生在跑步过程中一定要注意动作。“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用整个脚着地，屈膝缓冲到前脚掌的过渡，上身挺直放松，手臂自然有力。摇摆。”

如何避免伤害

(1)尽量选择塑料场地，而不是在坚硬的水泥地上跑步。上坡跑步时，用前脚掌着地，上身略前倾，步幅略小，后蹬加强；下坡时上身后倾，脚跟先着地，再过渡到满掌。随时注意安全，不要惯性奔跑，以免发生危险。

(2)不要穿硬底鞋，尽量穿软底厚底鞋，最好是胶鞋或弹力跑鞋

(3)跑步姿势要科学合理。脚着地时，避免脚跟先着地。前脚掌要用来落地，充分发挥脚弓的弹性，以便做好缓冲动作，减少落地时的阻力。伸展腿的后部，双脚落地时要很好的利用缓冲力，不要太用力。这样跑步让人感觉脚很轻很有弹性，还能减轻脚的负担，避免疼痛。

(4)跑步时，鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，可以降低下肢和足部肌肉的粘度，增强关节韧带的弹性和伸展性，防止损伤。养成勤洗脚的卫生习惯，对脚也能起到保健作用。

【/h/】要合理，鞋带不要绑的太紧。

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