健康饮食减肥法 盘点那些减肥饮食法

健康饮食减肥法 盘点那些减肥饮食法健康饮食减肥(盘点那些减肥饮食)。

市面上减肥的饮食方法多种多样，我想大家或多或少都听说过一些，甚至经历过一些。

其实，无论是哪种减肥食谱，都逃不出热量守恒定律。按照这个规律，基本上是从碳水化合物、蛋白质、脂肪三个方面进行调节。接下来，让我们了解几种常见的饮食方法。

热量限制用来计算每天的摄入量和运动量。如果是负平衡，人就会减肥，也就是所谓的“少吃多运动”。如果能坚持不懈地进行，是最有效的减肥方法。

然而，对于普通人来说，实现起来并不容易。首先，计算每天的摄入量或运动量是一个专业领域。那么当热量处于负平衡时，人们自然会感到饥饿，吃得更多。

计算热量的好处是，只要总热量不超过，任何食物都可以吃。如果你懒得计算运动量和食物摄入量，不管怎么说，一个成年人每天需要1400多千卡的热量，也仅限于此。无论你吃什么食物，无论你是否运动，没有深圳生活网，你发胖的概率都很高。

值得注意的是，当每日热量摄入减少时，蛋白质在热量中的比例必须相对增加，否则应根据体重改善蛋白质质量。

因为身体蛋白质的更新是一定的，所以必须补充分解和流失的量，否则营养不良会减少到总肌肉量，基础代谢率会降低，反而会降低减肥的效率。

一般成人蛋白质推荐摄入量为kg/d，最低摄入量为0.8g..考虑到各种食物对蛋白质的消化率不同，尤其是植物蛋白消化率较低，成年人的kg/d可略提高至1.0g，儿童代谢快1.5g左右。

根据体重60公斤的成年人的计算结果，每天要补充60克，相当于240千卡，占每天正常摄入热量2000千卡的12%。然而，如果热量限制为1500千卡，蛋白质的比例将增加到16%。

值得注意的是，GI值高的食物对血糖和胰岛素的影响就像双相情感障碍，有高有低。但GI值低的食物可以避免血糖和胰岛素的波动，肠道内消化慢可以避免GI值高的缺点，延长饱腹感。

此外，纤维体积增加，热量摄入相对减少，因此营养学家普遍接受高纤维、低GI值的糖类。

通常三大营养素的摄入比例为碳水化合物的45%~65%，脂肪的20%~35%，蛋白质的10%~35%。如果蛋白质的摄入比例在25%以上，可以归为高蛋白饮食。当蛋白质比例增加时，需要相对减少碳水化合物或脂肪。

但是原来20%~35%的脂肪已经尽量低了，一般饮食中不容易减少，所以高蛋白饮食自然会搭配低糖。

在饱腹感和延迟饥饿中，蛋白质最好，脂肪次之，糖最差。因此，摄入蛋白质往往会导致热量摄入减少。

近年来，有研究表明，高蛋白饮食比高糖饮食具有更好的减肥效果。高蛋白的好处是可以减少自然饮食下的摄入量。对于那些饥饿但不愿意限制食物摄入的人，我们可以考虑采用高蛋白饮食。

相信很多同学都喝过乳清蛋白。乳清蛋白是奶酪制作过程中凝乳后排出的乳清，除去乳糖后浓缩干燥。

乳清蛋白的主要成分是-乳清蛋白和-乳清蛋白。制作奶酪时，凝乳酶会从酪蛋白胶束外层切断酪蛋白的糖巨肽，而糖巨肽能刺激胆囊收缩素的分泌，减缓胃排泄空并降低食欲，比其他蛋白质更有效。

限糖饮食包括艾金斯饮食、南丹饮食和生酮饮食，主要限制糖(碳水化合物)的摄入。艾金斯饮食法可以说是其他限糖饮食法的鼻祖。这种饮食可以分为四个阶段，即诱导期、持续减肥期、维持前期和维持期。

诱导期:前两周，每天限糖20克以下，使机体迅速进入脂解状态。消耗的主要食物是肉、蛋、奶油或植物油，每天应摄入12~15g绿色蔬菜。最好补充高纤维、低血糖负荷(GL)的植物。因为不能多吃蔬菜和水果，应该补充多种维生素和矿物质。不要喝酒，鼓励多运动。这个阶段的典型特征是5%的糖、59%的脂肪、35%的蛋白质和1152千卡/天，这是艾金斯饮食的精髓，两周内可以减肥10%左右。

持续减肥期:每周可增加糖分2g。建议每天测量尿液中的酮体含量，监测脂肪代谢，找出也能减肥的临界最大糖量。这个时期的典型饮食是8.6%的糖，58%的脂肪，33%的蛋白质和1627千卡/天的热量。

保养前期:每周持续增加糖分，以便在不减肥不增重的情况下找出糖分的临界量。一般来说，第二阶段和第三阶段的糖应该是每天50g左右；

维持期:找出适合自己的饮食，以及在不增加体重的情况下允许的最大糖量。如果你体重增加了，你总是可以跳回到以前的阶段来减肥。

南丹饮食

这种饮食特点是强调摄入高纤维、低血糖指数的碳水化合物。避免反式脂肪酸和饱和脂肪酸，多吃ω-3脂肪酸或不饱和脂肪酸。

南丹饮食分为三个时期。第一和第二个时期的限糖条件与艾金斯饮食相同，但三餐量少，因此在早、晚、晚添加零食，以防止饥饿(少量进餐)。第三个时期，艾金斯的第三个和第四个时期相结合。这种方法容易升高血糖和血脂。期间建议吃高蛋白饮食，严格限制碳水化合物和脂肪。

生酮饮食。

这种方法不是用于减肥，而是用于预防和治疗癫痫。然而，艾金斯饮食也产生酮体，所以这个术语经常用于组合词。

生酮饮食必须严格限制糖的摄入和代谢才能产生酮体，所以只能摄入2%的糖，而脂肪可以达到80%以上。缺乏碳水化合物提供能量，身体不得不分解大量脂肪产生高浓度酮体，影响大脑中GABA的含量，可改善癫痫症状。

但典型的生酮饮食难以接受，改良艾金斯饮食后期60%脂肪、30%蛋白质、10%糖更易接受，可使儿童顽固性癫痫症状改善一半以上。

限脂饮食的代表是欧尼诗，主要是限制脂肪的摄入(不超过深圳生活网的10%)，降低外源性甘油三酯，降低血液中甘油三酯的含量，而使用的是全谷物、全谷物、豆类等食物，纤维含量高，个头大，热量低，所以摄入的热量自然就低，总热量总是1273千卡。

这种方式与艾金斯饮食有很大不同。在大众眼中，不吃脂肪可以降低甘油三酯，而吃脂肪可以增加甘油三酯。但从实验数据来看，艾金斯饮食降低甘油三酯的效果甚至优于限脂饮食。

主要原因是新陈代谢和激素问题。虽然限脂饮食减少了脂肪的摄入，但其高糖会诱导胰岛素分泌，从而抑制脂肪的分解。高糖和胰岛素可以激活SREBP-1c(甾醇调节元件结合蛋白)，促进脂肪合成酶组的基因表达。

另一方面，艾金斯饮食限制糖，所以血糖不升高，不存在高胰岛素和高血糖促进脂肪合成，抑制脂肪分解的问题。此外，该基因的SREBP-1c的表达受到抑制，并且自身合成的脂肪减少。此外，低血糖迫使脂肪分解产生热量，低血糖促进胰高血糖素分泌，进而通过cAMP促进脂肪分解。

众所周知，脂肪是食物中不可或缺的美味，而限脂饮食中极低的脂肪摄入量就相当于没有美味食物的“水煮蔬菜”，大众要坚持相当困难。

市面上一些减肥的饮食配方严重缺乏蛋白质和必需氨基酸，对健康危害极大。因为细胞mRNA(信使RNA)合成蛋白质时，只要缺少特定的氨基酸，整个蛋白质的合成就卡在那里无法继续，然后未完成的蛋白质被细胞分解，浪费了之前合成的能量。

因此，理论上，限制任何特定的氨基酸都可以减肥，但首先减的是结构蛋白(如肌肉)，其次是功能蛋白(如酶、血清蛋白等)。).肌肉是人体基础代谢和能量消耗的大本营，减肌后减肥难度更大。但降低肝细胞中的酶会影响全身的正常代谢，降低血清蛋白容易引起水肿等副作用，后期会毁了身体，得不偿失。因此，不建议使用限制蛋白质饮食的方法来减肥。

此外，如:哥本哈根饮食、地中海饮食等等。

哥本哈根饮食:是一种短期有效的限制热量的饮食。其主要特点是利用低碳水、高蛋白高脂肪的饮食来达到减肥的效果。因为这种方法碳水化合物摄入严重不足，对身体健康不利，也很难达到长期减肥的效果。

地中海饮食:又称消炎药饮食，起源于20世纪40 ~ 50年代的地中海周边，以植物性食物为主，如蔬菜、水果、粗粮、鱼类、适量酒和少量红肉等。减少这种方法对健康有益，想要减肥就要控制卡路里的比例。

以上是一些常见的饮食方法分享给大家。归根结底，我们还是离不开我们一开始说的“能量守恒”。虽然美丽的身体是每个人都想要的，但我们还是希望每个人都能在健康的前提下尝试适合自己的饮食方法。

文末不知大家还听说过哪些饮食方法？欢迎同学们在下面留言！

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