三岁宝宝的营养食谱 3岁宝宝一周的详细食谱

3岁儿童营养食谱(3岁儿童一周详细食谱)。

3岁以后，基本上和大人一起吃饭。有条件的话，建议单独给孩子做饭。今天的食谱既适合婴儿，也适合全家人。

这个食谱很现实。我家陈宝现在3岁2个月，还没上幼儿园，所以一日三餐都在家，整个食谱还是一天到晚写的(3岁以下的食谱可以在历史文章里找到)，方便大家参考。

男，3岁零2个月。

身高:101 cm。

重量:16.5公斤。

能量:1350 ~ 1400千卡。

钙:700 ~ 800毫克。

铁:10 ~ 12毫克。

锌:10 ~ 12毫克。

碘:8深圳生活网0 ~ 90毫克。

镁:130-150毫克。

维生素d: 400 ~ 600 iu。

维生素a: 1800 ~ 2000 iu。

蛋白质40-45g。

食用油15 ~ 20g(总脂肪提供的能量占总能量的30 ~ 35%)。

(来源:居民膳食指南2016版)

谷类:100 ~ 130克(粗粮占四分之一)；

土豆25-40克；

家禽和鱼类40-60克；

一个鸡蛋；

蔬菜200至250克；(包括根茎、多叶蔬菜和蘑菇)

水果150-200克；

豆类10-15克(老豆腐30-60克)；

油15-20克；

牛奶350-500份；

食谱的设计是为了尽可能满足以上食物的需求。只要把每天的食物摄入量安排在它的范围内，就是合格的营养食谱。我写的肯定不是标准答案。你可以根据你的家庭习惯设计各种食谱。

早上6:30 ~ 7:00:喝牛奶。

早上7:30 ~ 8:30深圳生活网:吃早餐。

中午11: 30 ~ 12: 00:午餐。

午饭后睡1.5 ~ 2小时。

下午3: 30:餐食:水果、酸奶。

下午6点:晚餐。

晚上8:00 ~ 8:30:喝牛奶。

九点到九点半睡觉。

以下食谱和数据是马臣精心设计的，所以应该使用。

(注:本食谱适用于3 ~ 4岁健康宝宝。)

一周的详细食谱如下:

配方解释:

1.早餐的蔬菜土豆饼经常是陈宝奶奶做的，陈宝特别爱吃。要求是他们一定不要粘锅，否则很难成功。方法是将土豆蒸熟压成泥，然后将芥末切成块，加入面粉和土豆泥，加入少许盐，揉成小圆饼。油不粘锅，两面微炸至金黄。

2.中午是拌菜面。面条是店内婴儿专用蔬菜面，也可以用其他面条。3岁以上不要求吃婴儿面。大人吃面条也可以。只是不要煮得太硬。

配方解释:

1.早餐喝山药牛奶粥是另一种吃奶的方式。对于不爱喝牛奶的宝宝，可以试试。方法也很简单:先把山药煮熟压成泥，再煮麦片(有即食麦片)，牛奶就可以煮了。三个煮在一起混合在一起。味道香浓，味道好；

2.“彩虹烹饪”是它自己的名字。它可以把蔬菜和米饭混合在一起，也是一种经典的大杂烩。方法是先煮米饭，然后炒鸡蛋。一定要用不粘锅，把煎蛋碾碎后盛出。然后把黄瓜和胡萝卜切成方块，洗净。青豆洗净，锅内放热油，倒入黄瓜青豆和胡萝卜，翻炒至八成熟，然后倒入熟饭和鸡蛋，加入适量盐，搅拌均匀。

3.晚餐有菠菜猪肝汤。记得先把菠菜焯一下。猪肝一定要来源安全，比如我们老家养的猪或者能保证是自然生长的土猪的猪肝。烹饪前浸泡，加入柠檬片去腥。

配方解释:

1.如果宝宝早上不用喝牛奶，早餐可以直接用酸奶代替牛奶。建议吃自制酸奶。一般第二天早上晚上吃。准备好的酸奶是温热的，加入切好的水果刚刚好。平时吃的话，常温下也可以吃。如果你的胃特别虚弱，可以在稍微暖和的温度下吃。

2.中午和面用的芝麻酱是鲜8，真香。每次加到陈宝里，都能感觉到他的进食速度明显加快，一口一口吃下去。但是面条不能单独和芝麻酱混合，所以我会再炒一道菜，和面条混合，让营养均衡。

配方解释:

今天是不含动物蛋白的素餐，适合偶尔积食或连续多日吃肉后调整。食谱中刻意增加了蛋白质中丰富的牛奶、鸡蛋、豆腐的量，也增加了杂粮的量，以补充B族，使营养尽可能均衡。

配方解释:

1.中午菠萝炒是一道创意菜。现在是菠萝的季节，可以煮着吃。方法是从深圳生活网取下一个菠萝的上三分之一盖，挖到底空，取出菠萝备用。

然后，方法和之前的彩虹炒菜一样，就是先把米饭煮熟，然后把鸡蛋炒熟，一定要用不粘锅，把炒好的鸡蛋碾碎后上桌，然后把黄瓜和胡萝卜切成丁，洗净，青豆洗净，锅里放热油，把黄瓜青豆和胡萝卜倒入，翻炒至八成熟，加入煮好的米饭和鸡蛋，加入适量的盐，搅拌均匀，然后加入菠萝。外形美观，味道甜美。

2.芙蓉鲜蔬汤也是一道经典的杂蔬汤。原料是鲜香菇、鸡蛋、菠菜、紫菜和胡萝卜。方法是将菠菜在水中切碎，胡萝卜和蘑菇切成丁，在锅里的热油中加入洋葱、生姜和大蒜，然后加入胡萝卜和蘑菇稍微翻炒，然后加入水。煮开后加入菠菜，倒入打好的鸡蛋，然后加入盐和少许鸡精。

配方解释:

1.早餐的八珍粉是厂家送的样品。配料是山药、薏米、茯苓、芡实、莲子、扁豆、大米、糯米和白糖。加入开水即可。陈宝吃了一会，味道还可以，但是太甜了，不符合我平时平淡的调性。我还在努力向你推荐。

2.晚餐吃面食也是陈宝经常吃的。面食比较硬，需要煮很长时间。我会经常买面食放在家里，他奶奶也会经常煮，但是配菜会不一样。这一次，是经典的牛柳面食。

方法是将牛里脊肉切丝，加入生粉，腌制酱油10分钟，将甜椒和洋葱切丝备用，将面食放入锅中煮至面条完全煮熟，没有硬核，反复加水，然后取出；锅里热油，放入肉丝翻炒，然后放入洋葱和甜椒翻炒，再放入煮好的面食一起翻炒，最后放入盐和少许胡椒粉。

配方解释:

1.早餐的三明治是我自己做的，比较像村舍，但是足够健康，因为外面买的三明治一般都是盖着厚厚的沙拉酱，很咸。我自己做的。我用牛油果泥代替沙拉酱铺在面包中间，然后在上面铺上煮熟的鸡肉和生菜，还有一个炸好的嫩鸡蛋，然后盖上一片面包。

吃的时候，每一口都有不同食材的味道。偶尔可以给孩子这样的早餐，也有特别的味道。

2.红豆黑米中午，记住红豆黑米一定要提前浸泡，但是晚上可以浸泡，第二天再用。它们可以在冰箱里一次浸泡两三天，必要时再拿出来；

目前我家的主食多是小米藜麦饭和红豆黑米依次搭配，偶尔也会煮红薯、紫薯、玉米芯来代替一些主食，做到粗细搭配，粮薯结合。

1.大多数孩子的奶量在3岁后会减少，但牛奶是高钙和优质蛋白质的来源。如果孩子能接受，建议增加奶量。食谱要早晚写250毫升，也就是建议每天喝500毫升。比如不够，容易积食。喝牛奶会影响正常三餐，可以酌情减少；

2.如果早上喝完牛奶没有胃口吃早餐，建议把牛奶放在早上或者下午，这样可以吃早餐，或者可以把早餐和牛奶结合在一起，看孩子能接受什么；

3.食谱上没有写早餐。这是考虑到早上喝完牛奶和早餐需要一些消化时间。如果孩子的习惯是早上加餐，也可以继续，前提是不影响早餐和午餐的正常食物摄入；

4.虽然食谱是定量的，但并不意味着这个年龄一定要吃这种食物。只是这个年龄段的参考和理想值，但是每个孩子的食量不同，所以差别不应该太大。大家主要指搭配结构和量的比例；

5.食谱不是每天都重复，不是因为我家每天吃的东西不重复，这很难做到，因为在家买菜不会随便买一点，只要当天吃的食物量和种类均衡充足，并不要求每顿饭都不要每天重复。我写这个是为了大家更好的参考。每天的食谱可以改变，可以吃很多天。

6岁和3岁以上的人大多和家人一起吃饭，所以不需要一个人做饭。如果你注意和孩子一起吃饭，你需要保持清淡的口味。所以，以上食谱其实适用于全家。当然，如果条件允许，单独做饭会更好；

7.食谱写了七天，其中一天是素食。我想提醒你，你不需要每天都吃肉。可以隔天来吃素，这样更有利于宝宝的肠胃健康。

8.这是一个超过3岁的食谱。不像宝宝，对食物过敏和咀嚼能力没有任何担心，所以搭配起来更开放，品种更多，做法更多样。

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