马拉松训练 马拉松的训练计划详细介绍

马拉松训练(详细介绍马拉松训练计划

)

如何制定马拉松训练计划？

很多热爱跑步的朋友以为可以完成第一匹马，却苦于训练计划不当，使得计划拖拖拉拉或者达不到预期的时间目标。下面的小编会给你列出马老师可以训练的原则和时间计划。如果觉得合适，可以再用~

循序渐进原则

循序渐进原则是指在运动训练过程中，必须遵循人体自然发展和机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在循序渐进的基础上提高竞技水平。如果作为业余爱好者，想参加马拉松，那么就要根据自己的实际情况循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统的训练慢慢过渡到20公里。

坚持的原则

坚持不懈的原则意味着必须经常进行训练，使之成为日常生活的重要组成部分。训练刺激身体，每一次刺激都会产生一定的痕迹，而持续刺激会产生痕迹积累。这种积累使身体的结构和功能适应新的情况，体质会不断增强，运动技能形成的条件反射也会不断加强。

马拉松训练要长期、有规律、终身，要有十年磨一剑的精神。深圳生活网最好每周坚持训练3-4次，每次至少90分钟。想参加深圳生活网和半程马拉松，至少要有2到3个月的训练准备期。

周期性原理

根据竞技状态的形成规律，整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都处于一个周期性的循环之中。竞争状态的形成可以分为三个阶段:竞争状态获得阶段、相对稳定阶段和暂时消失阶段。

因此，想要参加马拉松比赛，就必须制定合理的训练计划，而备战期的训练是为了保证运动员获得竞技状态；比赛期间的训练是为了保证获得的竞技状态得到进一步巩固和提高，从而在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练是为了保证运动员在最短的时间内得到恢复和调整，让在深圳生活网技能比赛暂时消退的状态得以回升。

合适负荷原则

适宜负荷的原则是根据训练任务和受训者的水平，逐渐有节奏地增加运动负荷，直至最大。运动负荷包括强度和数量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是强度还是数量，都要按照增加→适应→增加→再适应的原则进行。荷载与强度的组合通常有三种形式:一是加固程度；二是减少强化量；三是增加量，降低强度。

因此，在训练过程中要合理、科学地安排运动负荷。训练周期通常以体现目标控制思想的“倒计时时间”填充法来确定，以主比赛日为校准，比赛周期和准备周期朝着回归方向依次确定。

培训计划

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▼ 24周培训计划

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