儿童饮食与健康 儿童饮食应该怎么搭配和选择

儿童饮食与健康(如何搭配选择儿童饮食)。

5月20日是第32个学生营养日。数据显示，我国6-17岁儿童青少年超重肥胖率已达19%。如今，生活质量提高了，很多家长从注重“饱腹感”到追求“吃好”“吃对”。目前很多家长对育儿焦虑，想改善饮食，却不知道如何下手。本文就如何搭配选择孩子的均衡饮食进行探讨。

首先，健康的饮食。

均衡的饮食应该满足多样化食物的需求，最好每天吃12种以上食物，每周吃25种以上食物[1]。就食物种类而言，日常食物应包括以下四种食物:

第一类:谷类土豆。

第二类:鱼、禽、肉、蛋。

第三类:乳制品和大豆坚果。

第四类:蔬菜和水果。

此外，还有充足的水和锻炼。

每种食物的量和比例，每天应该吃多少，请参考下图:居民膳食宝塔[1](需要注意的是，膳食宝塔是根据一个60公斤成年人的日常需求推荐的，儿童可以在此基础上进行适当调整)。

第二，具体食材的选择。

我前面说的是大类的搭配，但是说到每一类食材怎么选，有很多知识点要讲。

1.谷类土豆。

正如我们所说，谷类土豆是主食和碳水化合物，是三餐必不可少的一部分。谷类薯类的选择需要避免主食过于精细和品种单一。

比如米粥、白米都是高精度、高营养的碳水化合物食物，不适合单独食用。所以我们煮饭的时候，建议把1/3以上的粗粮混合成白米，做成杂粮饭和粥，会健康很多。而完整的全麦麦片、原味红薯、山药、土豆、芋头等富含膳食纤维和维生素的土豆，都是非常好的碳水化合物食物。

2.鱼、家禽和鸡蛋。

这是优质蛋白质的主要来源，蛋白质是生命的基础，是儿童生长发育必不可少的营养素。

选择鱼禽蛋的一般原则是低脂、清淡烹调和多种多样。

低脂是指尽量选择脂肪少的深圳生活网，避免脂肪或食用油过多；

清淡烹饪意味着不要放太多盐或油炸太多。

多种意味着各种蛋白质食物要轮流吃，而不仅仅是一种。

在这里，鱼类，尤其是深海鱼，富含大多数人缺乏的Omega-3，EPA和DHA对大脑发育和健康有着重要意义。

然而，长期以来，大多数人通常吃得不够多，尤其是内陆居民对深海鱼类的消费很少。即使吃鱼，在深圳生活网也是以淡水鱼为主，淡水鱼的Omega-3脂肪酸含量不如深海鱼，容易导致Omega-3脂肪酸缺乏，可能影响大脑关键营养素的摄入，最终导致学习能力和记忆能力下降。

建议每周吃一两次或更多的鱼，尽量选择富含Omega-3脂肪酸的深海鱼。

3.乳制品和大豆深圳生活网坚果。

每天，我们应该喝300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。纯牛奶是首选。肥胖儿童可以选择低脂纯牛奶。

大豆也是我们吃得不够的那种。我们可以每周喝几天豆浆，吃几天豆腐菜，尽量喝无糖豆浆。坚果近年来也很受欢迎。坚果可以和早餐一起吃，也可以当零食吃。也可以自己买散装坚果，注意选择不加盐的原味坚果，自己吃的时候注意控制散装坚果的量。一次不能吃太多，25克差不多。

4.蔬菜和水果。

在选择蔬菜时，要注意深色蔬菜要占每天所吃蔬菜总量的一半以上。考虑到每天推荐的蔬菜量是350~500克，很多人根本吃不到这个量，所以要以深色蔬菜为主。什么是深色蔬菜？它们是深绿色蔬菜，如花椰菜和菠菜，以及各种彩色蔬菜，如西红柿和彩色辣椒。这些都是深色蔬菜。

水果我们应该优先选择富含类黄酮和天然植物色素的水果。比如蓝莓就是水果的杰出代表，富含花青素，营养价值很高。

的健康从孩子开始。童年是成长发育的重要时期，也是一生养成饮食习惯的时期。因此，不仅要注意保证孩子的营养需求，还要从营养科学教育入手，培养孩子正确的饮食观念和对健康食品的偏好。这样孩子的营养升级才能不断发展，真正影响孩子的生活。

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